روان درمانی

تعريف استرس:

ارتباطي بين فرد و محيط كه فرد رابطه را فشار آورنده و كنترلش را خارج از توانايي خود ميداند.(رابرت فلدمن)

ماهيت استرس:

نحوه ي ارزيابي افراد از رويداد هاي پر استرس و ارز يابي آن ها از تدابير شخصي و منابع مقابله براي مواجهه با اين رويدادها(لازاروس)

نكته ي كاربردي مطلب:وقايع زندگي خود را مثبت ارزيابي كنيد.

عوامل مولد استرس:

·        فاجعه يا رويداد هاي فاجعه آميز:

·        تغييرات زندگي:

·        استرس زا هاي پس زمينه اي:

علايم فيزيكي يا جسمي استرس:

·        تپش قلب

·        نفس زدن ،حتي در زمان استراحت

·        كمردرد

·        سردرد و ميگرن

·        گردن درد

·        تنفس نامنظم

·        خشك شدن دهان

·        زخم معده

·        مشكلات جنسي

·        مشكلات خواب

·        اسهال

·        سوء هاضمه

·        حالت تهوع

·        درد معده

·        سرگيجه

·        عرق كردن دستان سرد

·        لرز

علايم ذهني استرس:

·        شك و ترديد در تصميم گيري

·        نداشتن تمركز كافي

·        فراموشي

·        وجود افكار مزاحم

·        نامنظم بودن

·        عدم توانايي در انجام دادن كارهاي ساده مانند يك ضرب ساده

·        بي توجهي

علايم احساسي استرس:

·        دل نگراني ،خجالت در مكان هاي عمومي يا در وسايل نقليه ي عمومي

·        ترس هاي بي مورد

·        پرخاشگري

·        در خود فرورفتگي

·        بد بيني

·        احساس بي كس بودن

·        احساس گناه

·        كابوس

·        گريه

·        تغيير خلق

علايم رفتاري استرس:

·       كاهش اشتها

·       تمايل به كشيدن سيگار يا افزايش سيگار كشيدن

·       ناخن جويدن

·       دوري از ديگران

·       افكار آزاردهنده داشتن

·       مو كشيدن يا ور رفتن با مو

واكنش هاي روان شناختي به استرس :

1.    واكنش هاي رفتاري:

·       جنگ(حمله به منبع استرس زا مانند شلیک به سمت یک سارق از فرط استرس)

·       گريز (فرار از منبع استرس زا .مانند حذف یک درس سنگین برای رهایی ز استرس آن )

·       مصالحه(حمله به منبع استرس و از بین بردتن فقط برخی از جنبه های آن نه کل آن)

2.    واكنش هيجاني

·       اضطراب(يك نوع پاسخ هيجاني فراتر از استرس كه وجه مشخصه ي آن احساس ترسو تنش فيزيولو‍يك ميباشد)

مكانيزم هاي دفاعي در مقابل استرس:

·       سركوب(تلاش ارادي براي فراموش كردن عامل استرس زا)

·       واپس راني(فراموش كردن عامل استرس زا به صورت غير ارادي)

·       دليل تراشي(نوعي تحريف از واقعيت براي توجيه عملكرد خود)

·       واپس روي(استفاده مجدد از شيوه هاي رفتاري اتخاذ شده در گذشته)

را ه هاي مقابله با استرس:

·       ورزش

·       اتخاذ يك ر‍‍ژيم غذايي مناسب

·       مطالبه ي حمايت اجتماعي

·       ريلكسيشن

·       تنفس ديا فراگمي

اقدامات ديگري كه به سلامت روان شما كمك ميكند:

1.از قبل برنامه ريزي كنيد

2.كار هايتان را به ترتيب مهم بودن اولويت بندي كنيد.

3.    ابتدا كار هاي مهمتر خود را به اتمام برسانيد.

4.    زنگ تفريح منظم به خود بدهيد.

5.    علايم استرس را ياد بگيريد.

6.    تشخيص بدهيد كه بعضي از چيزها را نميتوان تغيير داد و انرژي خود براي مسائل قابل تغيير صرف كنيد.

7.    نگرش مثبت را در خود تقويت كنيد.

8.    از صحنه هايي كه شما را عصباني ميكنند بپرهيزيد.(مثلا شلوغي،سر و صدا ،ترافيك)

9.    ارتباط معنوي برقرار كنيد.

10.          به علايم استرس توجه كنيد .مانند سردرد هاي شديد و هنگام مشاهده ي اين علايم كارتان را متوقف كنيد ويك زمان استراحت به خود بدهيد،اگر امكان دارد ،دوش آب گرم بگيريد و يا از تكنيك ماساژ استفاده كنيد.

11.          از رژيم غذايي خود غافل نشويد.براي براورده كردن انرژي روزانه نقش يك صبحانه ي كامل كه شامل پروتئين و كربو هيدرات ها است به مراتب از يك نهار وشام مفصل تر است.

12.          خنده را فراموش نكنيد و روحيه ي شوخ طبعي را در خود تقويت كنيد.

13.          با خود صحبت مثبت داشته باشيد.

14.          .بعد از انجام يك عمل رضايت بخش به خود پاداش بدهيد.

15.          از خواب كافي خود مطمئن شويد.

16.          براي غلبه بر افكار مزاحم به سرگرمي هاي مورد علاقه تان بپردازيد.

17.          براي غلبه بر بي خوابي فعاليت هاي خسته كننده اي مانند دو را انجام دهيدو قبل از خواب نيز يك دوش با آب گرم بگيريد

منابع مطلب: کتاب  استرس: رابرت فلدمن۲-غلبه براسترس (انجمن روانپزشکی بریتانیا)پروفسور ویلکینسون۳-استرس و افسردگی:محمد رضا احمدی